読書メモ4

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 瞑想は万能の力を鍛えるベースメソッド

瞑想をするうえで大切なことは、「調身」「調息」「調心」の3つです。(138)

1. 調身＝姿勢　背筋を伸ばしたら、一度肩を落としましょう
2. 調息＝呼吸 5秒ぐらいかけて鼻から吸い、10秒から15秒かけてゆっくりと鼻あるいは口から吐きましょう。
3. 調心＝集中・観察　初心者に人は呼吸に集中するのがいいでしょう。例えば、呼吸の数を「ひと～つ」「ふた～つ」と数えていくと、呼吸に集中しやすくなる。

瞑想開始後は、呼吸に集中できていても、しばらくすると別のことにを考えて、注意が散漫になる。そういうときは「あ、まずい」などと焦らず、「散漫になったな」と自分の状態を落ち着いて観察し、呼吸に注意を戻します。(154)

ひらめきやすい脳を作る「観察瞑想」

調心のもうひとつの方法は、瞑想中の思考や感情、体の変化などを、いちいち立ち止まって吟味しないで、観察しながら受け流すというもので、こうした瞑想のことを「観察瞑想」といいます。

1. 思考・感覚が拡散する
2. 思考・感覚が拡散していることに気づく
3. 気づいた思考や感覚を観察する

次世代のメンタルトレーニング「マインドフルネス」

マインドフルネスの定義は「いまここでの経験に、評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること」(286)

新しい習慣を身につける方法

1. 少しずつ始める
2. いつもの習慣の「ついでに」始める
3. 本来の目的以外の喜びを得る(392)

1日5分の瞑想。その積み重ねが「疲れない脳」をつくり上げていく(401) 

「不眠の3症状」

③早朝覚醒…起きたい時間より早く目が覚めてしまう

モンテッソーリ教育、ツールズ・オブ・マインド、武道の共通要素

・姿勢をよく活動し、深い呼吸をする

・予想外の刺激があったときに、それに惑わされず、自分が決めたことにちゃんと集中できるようにする(707)

ドローイン・エクササイズ

胸を張って、細いズボンをはくイメージでおへその下をひっこめる。

この状態を10～30秒続けてください。(716)

血糖値のコントロール

イライラしないための有効な手段

「血糖値を一定にコントロールする」(756)

3～4時間ごとに食べ物を摂取すると、血糖値が一定になる

朝は3つの「た」から始める。

「太陽」「タンパク質」「炭水化物」 

マインドフルネスの定義は「いまここでの経験に、評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること」(1005) 

マインドフルに生きるための一日の過ごし方

• 毎日、決まった時間に起床する
• タンパク質と炭水化物をミックスした朝食を食べる（卵、ハム、ツナ、納豆）
• 体を動かしながら、太陽の光を浴びる
• ドローイン・ウォーキングで出社する
• 深い呼吸をして、背筋を伸ばす（鼻から5秒吸い、10～15かけてゆっくり吐く）

昼

• 低GI食のメニューを選ぶ
• サラダ→タンパク質→炭水化物の順に食べる
• 「ながらランチ」をしない
• 3～5分間の瞑想トレーニングをする
• 水を飲む（座りすぎない）
• 仮眠を活用する
• 肩のストレッチをする

夜

• なるべく自分で料理する
• ゆっくりと食べる
• 夕食は就寝2～4時間前に済ませる
• 刺激の強い光を浴びない
• 就寝1時間前に軽いストレッチをする
• お風呂の温度は少しぬるめ
• 寝る時間と起きる時間をあらかじめ決めておく