読書メモ5

仕事はうかつに始めるな ―働く人のための集中力マネジメント講座

 第1章　集中できないのは意志が弱いからではない

集中テクニック①　気を散らせるモノを遠ざける

重要なポイントは「自分を信用しない」ことです。(118)

要は「気がとられそうなモノは、あらかじめ排除しておく」ということです。

集中テクニック②　いやいや始めない

やる気が出ないけどまずは机についてみる―それが集中力にとっては命取りになります。その環境と「いやだ」というネガティブ感情を脳が結びつけて記憶してしまうからです。(127)

「感情と場所はセットで記憶される」ということを覚えておいてください。気分が乗らないのに仕事を無理に始めても、決して集中することはできないのです。(146）

集中テクニック③　終わりの時間を決める

「ゴールを決めずにとにかく走る」というやり方で、当たり前ですがあっという間にバテてしまいます。「量」を先行させて仕事を進め、「質」を点検する時間は別枠で設ければいいのです。

ポモドーロテクニック

没頭しながらリラックス

フローは面白い状態で、行為そのものに没頭しながら、リラックスもしているような状態です。

第三の幸せとしてのフロー

チクセントミハイは「フローとは、全人的に行為に没入しているときに人が感じる包括的感覚である」と定義しました。(220)

「快楽」は、一番わかりやすい幸福の要素です。（中略）そういったLike（好き）やWant（欲しい）と呼ばれる感覚です。

それに対して「意味」は、世のための人のためになることに幸せを感じることです。面白いのは、意味に幸せを感じられる人は、別にそこに快楽がなくてもいいのです。

幸せには2種類しかないと思われてきました。しかし、そこに突如として現れたのがフローです。

コラム1「仕事の終え方」についての研究

「どうやって仕事を終わらせればいいか？」

「未完了のまま課題を終える時は、これからどうやって仕上げるか、計画を立てよう」

「未完了の課題に私たちの心は占拠されます。ではどうすればいいのか？終える際にほんの少し時間を取って、これからどうやって仕上げるのか計画を立てることで、脳はその課題が終わったと認識するのです」(240)

フローに入る2ステップ

1. 強いストレスを感じる
2. 一気にリラックスする

フローをつくるには、ストレスとリラックスの両方が欠かせません。(256)

ストレスとリラックスは共存できるもので、両方とも高い状態が、フローだと考えられています。(261)

人は集中しているとき「まばたきの頻度が少なくなる」(327)

「まばたきの頻度が少なく（集中）」かつ「まばたきが安定している（リラックス））」と、フロー状態が続いているといえます。(327)

恐怖や怒りを感じたらチャンス！

簡単にいうと、強いストレスとは、「強い感情」です。(360)

ネガティブでもポジティブでもOK。

リラックスは呼吸から始まる

分析的に考えると、息を吸うときは交感神経が、息を吐くときには副交感神経が働いています。（中略）リラックスするには、深く呼吸する必要があるのです(380)

深呼吸ひとつとっても、いろいろなやり方がありますが、ここでは「3・2・5法」を紹介しておきましょう。3秒吸って、2秒溜めて、5秒ゆっくり吐く。(390)

深い呼吸をするためには、背筋を伸ばすことが必要です。

第3章「小さな目標」を立て続ける

大きな夢より、小さな目標

「フロー」に入り続けるために大事なこと。それは「小さな目標」をうまく立てることです。仕事に没入するためには、目の前の仕事に対して「小さな目標」を設定することが重要になります。

ここで重要になるのは、「小さな」という点です。これは決して、「簡単な」という意味ではありません(453)

1万時間の法則から学べること

次のような条件を満たす練習を1万時間やってはじめて、達人といわれるレベルまで到達できると報告しています。

• 他社の視点で設計された具体的な計画がある
• 反復可能なことである
• 結果へのフィードバックが継続して得られる
• 精神的な負担があり、集中が要求される
• 面白くない、苦手なことへの取り組みである

トップアスリートに学ぶ小さな目標の立て方

「大きな夢を持っていないアスリートなどいない」

小さな目標は2段階で設定する

トップアスリートに共通していたのは、日々の練習において、「大きな夢ではなく、小さな目標」を設定していたことでした。(500)

外的動機と内的動機を時期に応じて使い分けて「小さな目標」を設定することが重要(522)

つまり、始めるときは内的動機だったとしても、次第に外的動機に基づく目標設定に切り替え、その基準を上げていくことでパフォーマンスを向上させていた(532)

漫然と続けても成長はない

ビジネスパーソンでも高いパフォーマンスを上げ続けている人は「小さな目標」を設定するのが上手なのだと思います。(562)

外的動機をうまく活用して「小さな改善」を重ね、一定の「限界」を感じたところで内的な動機に向き合い、「他分野からの学び」を得ながら革新への向かうプロセスです。

がむしゃらな意志の力ではなく、不断の試行錯誤にほかなりません。(571)

フローに入り続けるための秘訣は、「小さな目標」を立てること。

コラム3　リカバリーと集中

1. よし、これから集中するぞ！（ポジティブな言葉かけ）
2. 軽いストレッチ（リラックス）
3. これからやる仕事のプロセスを確認する（頭の中でリハーサル）
4. 姿勢を正して座り、パソコンを起動する（動作に入る前のルーティーン）

第4章　「考えるためのプロセス」を定型化する

フローの前提条件とは？

反復可能なことである

反復可能＝プロセスが定型化されている

集中して考えるための前提条件として、「考えるためのプロセス」そのものを定型化する必要がある(625)

「考えるとは何か？」を考える

「考える」領域を三つに分けてみた

Primitive（原始的）－Complex（複雑）

Primitive＝前例のない挑戦

Complex＝考えつくされた領域

実際は、この二つの領域の間に中間領域がある(685)

「前例のない挑戦」を行うときは、参考になる情報がないため、きわめて自由に考えることができます。ここで使うのは、「直観です」

「中間領域」では、ある程度の情報量と自由度があります。ここでは「論理」を使います。

「考えつくされた猟奇」では、情報の海に溺れ、考えるための自由度が一見ほとんど残されていません。ここで頼りになるのが「大局観」です(692)

考えるプロセスは6パターン

3つの思考法の「向かい側」には、別の思考法があることにも気づきました。

「直観」に対しては「ひらめき」です。脳科学的にみると、直観は好き・嫌いといった「感情」をベースにした思考法なのに対し、ひらめきは完全に思いつき、つまりランダムな思考法です。

「論理」に対しては「経験」

「大局観」に対しては「バイアス」(703)

どれが正しくて、どれが間違っているということではありません。結局、大事なのはアウトプットです。そこに至るまでのプロセスが「論理」なのか「経験」なのか、それはどちらでもいいのです。

安定した思考パターン→直観、論理、大局観

不安的な思考パターン→ひらめき、経験、バイアス(715)

第5章　人生100年時代の働き方

うかつにモチベーションを上げてはならない

習慣とは、何のモチベーションもない状態でも無意識に続けられること

(790)

五つの専門分野を身に着ける

(862)

横軸に「スキル」、縦軸に「分野」をとったときに、同じところ(A)で何回転職しても意味がありません。最終的にはスキルも分野も違う領域(D)をどれだけ味わえるかが、自分の幅を広げることにつながります。

立ち返るべき母港を持とう

幅広い分野で経験を積むことが大事だといいましたが、そうするには前提があります。最初に与えられた領域で、まずは圧倒的な成果を残すことです。

まずは、一刻も早く母港と呼べる場所をつくること。そしてそこから人生の大海原へと打って出ること。

何のためのフローか

質のより集中力を発揮できれば、50歳になるまでに複数の専門を身につけ、人生の後半戦に備えることができる。(910)

隠れた主人公→それは「感情」

集中するための準備段階では、仕事をいやいや始めてはいけないことを指摘しました。脳が「いやだ」という感情を記憶してしまうからです。

超集中状態である「フロー」に入るためには、強い感情を作ることが最初の一歩でした。

さらに「フロー」に入り続けるために重要な「小さな目標」は、感情の面から言えば「ちょっと不安になるくらいの目標」です。

付録　継続は力なり

1. 選択肢を減らそう
2. きちんと寝よう
3. 飽きたらやめよう
4. 厳格になりすぎない
5. 意志のせいにしない
6. 「楽しい」を大事にしよう
7. うかつに始めない
8. 変えてもOK－不調のときには普通に戻すことを最優先に。
9. 余白をもとう
10. みんなとやろう